Как я худел или моё понимание биохимии

Введение

На сегодняшней момент существует огромное количество различных диет, которые кому-то помогают, но дают лишь временный эффект; кому-то не помогают вообще, а в большинстве случаев вредят. Все это наводит на один вывод, что существует лишь единственный правильный вариант питания и образа жизни, но его никто не афиширует. И мне стало интересно найти подтверждение этому выводу и собственно сам образ жизни вместе с питанием. Насмотревшись телевизора, начитавшись книг и перелопатив с десяток Инернет-энциклопедий, я для себя что-то определил. Об этом я попытаюсь рассказать. Верить мне или не верить — дело Ваше, но я сразу оговорюсь, что я не врач, не диетолог, я не имею никакого медицинского образования. Я программист.

И по долгу свое службы я вынужден вести сидячий образ жизни, и вследствие этого у меня образовался довольно большой вес — 95 кг при росте 176 см. На момент написанию данного текста мне 25 лет (2010 год). Уже с 10 класса (2002 год) у меня повышенное артериальное давление (верхнее около 135-145). Обращался к врачам — дали таблетки, которые имеют кучу побочных эффектов, и их нужно употреблять долгое время. Посоветовали сбросить вес, но как не сказали. И пришел тот момент, когда я решился взяться за себя.

Стоит в начале оговориться, что причиной лишнего веса могут быть заболевания эндокринной системы. Это может даже без анализа по внешним признакам определить любой грамотный диетолог. Если же нет возможности попасть на прием к диетологу, то стоит хотя бы проверить щитовидную железу (сделать анализ крови на ТТГ и свободный тироксин).

Куда девается жир?

Начну с самого главного и интересного. Жир из организма нельзя выпарить, вытопить, вымыть и прочее. Он может только расщепиться в митохондриях клеток мышц. Причем главным образом в мышцах бедер. Поэтому при похудении нужно много ходить, но не бегать. Бег опасен тем, что в нем присутствует «фаза полета» - это когда обе ноги оторваны от земли. Эта фаза длится не долго, и в это время организм находится в состоянии невесомости (нет опоры). Сама по себе фаза полета безобидна, в этот момент снимается напряжение со всех суставов, а вот в момент приземления происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, что может вызвать межпозвоночную грыжу.

Жир поступает в клетки и мышцы в виде жирных кислот. И здесь есть один «тонкий момент». Тонкий он потому, что длинные молекулы жирных кислот не могут проникнуть через внутреннюю мембрану митохондрии. Они могут попасть в митохондрию только с помощью вещества L-карнитин. Эта витаминоподобная аминокислота вырабатывается организмом, но из-за не совершенного питания современного человека ее вырабатывается слишком мало. К тому же энергию из жиров получает сердечная мышца миокард, которая требует постоянно источника L-карнитина. При недостатке карнитина может возникнуть сердечная недостаточность, дистрофия сердечной мышцы, инфаркт, ну и самые грустные последствия.

L-карнитин находится в мясе, но чтобы получить суточную потребность в L-карнитине нужно съесть почти полкилограмма мяса! Однако не делайте этого — организм не в состоянии переварить такое количество мяса. Оно будет просто гнить у вас в кишечнике, плодя патогенную микрофлору.

Поэтому пожалуй единственным верным решением является прием препаратов содержащих L-карнитин. На российском рынке существует достаточное количество производителей L-карнитина. Но остерегайтесь подделок. Проверяйте производителя через Интернет.

Употреблять L-карнитин рекомендуется к коэнзимом Q10 (кофермент Q, убихинон), который также участвует в расщеплении жиров. Коэнзим Q10 влияет на эластичность кожи, предотвращая растяжки, спайки и обвисание кожи. С дозировкой L-карнитина, конечно, лучше ознакомиться в инструкции к препарату. Однако передозировки даже в 1000 раз не вызывают осложнений, разве что диарею.

Действия L-карнитина, как «сжигателя» жиров, сводится на нет, если не двигаться. Главное много и долго ходить. Рекомендуют ходить не менее 4 километров в день, или 10-12 тысяч шагов.

Голод вреден!

Пожалуй это обрадует всех худеющих, что голодать просто вредно. На это есть несколько причин.

Во-первых, при голодании страдает наш мозг, который требует питания в виде глюкозы. На первых порах голодания организм расходует глюкозу, накопленную в печени и мышцах в виде гликогена. Когда заканчиваются запасы глюкозы, организм (особенно при дефиците L-карнитина) начинает расщеплять белки, которые он берет из тканей внутренних органов, мышц. Другими словами организм начинает есть самого себя! В этот момент страдает сердце. Для него это сильная нагрузка. К тому же начинают истощаться ткани, которые удерживают жировые клетки в равномерном распределении. Это приводит к тому, что жировые клетки начинают собираться в бесформенные сгустки, которые мы в последствии называем «целлюлит».

Во-вторых, если мы голодаем более 10 часов, то в организме выделяются ферменты, среди которых липопротеинлипаза (ЛПЛ). Из-за этого фермента начинается усиленное накопление жиров из пищи, которую вы съедите в течение следующих суток после голодания! Таким образом голодание приводит к обратному эффекту, именно из-за липопротеинлипазы «возвращаются килограммы», которые на некоторое время исчезали во время голодовки.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что «не есть после шести» - это просто вредный стереотип! Представьте, что если вы последний раз поели в 18:00, то следующий прием пищи должен быть не позже 4 утра! Поэтому на ночь можно что-нибудь и перекусить.

Природой заложено так, что ночью углеводы плохо усваиваются. Следовательно в вечерний рацион целесообразно ввести белковую пищу: кефир, мясо, яичный белок. На себе проверил, что на ночь можно съесть 2 вареных яичных белка — и спать будет очень хорошо. Не стоит есть желтки на ночь. Уж поверьте, спать будете плохо.

Замкнутый круг «голод-глюкоза-инсулин-голод»

Я раньше каждое утро пил чай с сахаром и конфеткой. От этого я легко и быстро просыпался и мог успеть по-быстрому собраться в дорогу. А вот уже где-то через час я снова хотел спать, начинала болеть голова и сильно хотелось есть. И я при первой же возможности брал какой-нибудь шоколадный батончик и сладкой газировки или сок. Меня временно отпускало, и я еле-еле дотягивал до обеда. И так весь день.

Теперь рассмотрим, что происходит в организме. Утром от сладкого чая и конфет в организм поступают свободные углеводы (глюкоза, сахароза), то есть те углеводы, которые легко, а следовательно, и быстро, попадают в кровь. Таким образом у нас в крови резко повышается уровень глюкозы (сахара) - гипергликемия. На что организм для связывания глюкозы выбрасывает небезызвестный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин. Задача инсулина в данном случае — нормализовать уровень глюкозы в крови. Как правило, у людей в стадии ожирения инсулин вырабатывается в слишком большом количестве, то есть несоизмеримо с количеством глюкозы в крови. В следствие этого, уровень глюкозы падает — гипогликемия. В этот момент мозг перестает получать питание в виде глюкозы, что сопровождается желанием поспать, головной болью и сильным голодом. И в этот момент наш мозг заставляет нас найти что-нибудь поесть, чтобы быстро восполнить потребность в глюкозе. В первую очередь наше внимание падает на сладкое, выпечку из муки высшего сорта, соки. И вот мы снова употребляем легкие углеводы, замыкая порочный круг «голод-глюкоза-инсулин-голод».

Как инсулин влияет на образование жиров?

Рассмотрим тот случай, когда в крови высокий уровень глюкозы. В ответ на это выделяется инсулин. Здесь инсулин в начале связывает глюкозу в более сложный полисахарид — гликоген, который накапливается в печени и скелетных мышцах, как стабильный источник глюкозы. Когда же уже нет места для гликогена, то инсулин начинает превращать глюкозу в жир и запасать его в жировых депо. Так как инсулин при не правильном питании вырабатывается в больших количествах, то, как правило, запасы гликогена все пополнены и поэтому в течение 2-3 часов практически вся лишняя глюкоза превращается в жир.

Однако, употребление сложных углеводов ведет к тому, что в организм глюкоза поступает постепенно, что не вызывает чрезмерного повышения уровня инсулина.

Чтобы определить какой продукт вызовет ту или иную реакцию, диетологи ввели такое понятие как гликемический и инсулинемический индексы. Первый показывает насколько быстро поднимается уровень сахара в крови в связи с употреблением данного продукта, а второй — размер ответной инсулиновой реакции организма на высокий уровень глюкозы.

В Интернете вы сможете найти таблицы с гликемическими индексами самых различных продуктов. Гликемический индекс иногда нормируют по двум продуктам: по белому хлебу или глюкозе. Эти продукты в своей классификации имеют индекс равный 100 баллам. Несмотря на разные шкалы и разные значения индексов одних и тех же продуктов общая тенденция сохраняется.

Также существует такое понятие, как гликемическая нагрузка. Она вычисляется путем умножения количества углеводов в 100 граммах продукта на гликемический индекс и делением на 100. В Интернете вы сможете найти информацию о суточной гликемической нагрузке.

Продолжение следует...